体能训练方法？

一、体能训练方法？

1 体能训练之耐力训练

(1)长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

(2)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

(3)仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

2 体能训练之平衡训练

(1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

(2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3 体能训练之力量训练

(1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

(2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

(3)上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

(4)腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

4 体能训练之柔韧训练

(1)单杠悬垂，拉伸肢体。

(2)拉伸身体两侧肌肉。

二、冬季体能训练方法？

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

三、提高体能的训练方法？

1、 准备活动：一般准备活动：在操场上慢跑一圈，时间控制在5-10分钟内。如果环境温度较低，可以多跑几圈来延长时间。

2、开展的运动项目主要有三种，分别是腰部伸展运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动等。

3、每种运动项目每周依次进行：（1）3000米赛跑（2）俯卧撑、仰卧起坐、下蹲（3）引体向上、手臂向上、卷起。

拓展资料

体育训练的直接任务是根据各项目的需要，提高运动员的运动素质。因此，也要提高运动员的机能状态，努力使运动员的体型符合体育赛事的要求。

四、林丹体能训练方法？

1、直臂头顶击掌练习

进行头顶击掌，重复20次。动作过程中保持躯干稳定，落地后迅速进行下一个动作。

2、弓箭步练习

进行弓箭步练习，左右腿各15次，弓步过程中，膝关节不要超过脚尖。

3、半蹲练习

进行半蹲练习，重复20次，注意下蹲过程中膝盖不要超过脚尖。

4、蹲跳练习

进行蹲跳练习，跳起过程中保持躯干稳定，落地后迅速再次跳起，重复20次。

5、直臂平板撑摸肩练习

进行直臂平板摸肩练习，每侧10次。动作过程中，保持躯干稳定。

6、单腿背桥练习

进行单腿背桥练习，每侧10次。动作过程中尽量臀部用力，腰部不要代偿。

7、快速高抬腿练习

进行快速高抬腿交替练习30次。动作过程中，保持躯干稳定，落地后迅速蹬地进行下一个动作。

五、部队体能训练方法？

部队本能训练方法包括，跑步，游泳，拳击，万米体能慢跑

六、田径体能训练方法？

1　超人

目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。

动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。

注意：不要把肩部抬得太高。增加难度：把两手和两脚同时举起。

2　拱桥

目标：臀大肌和腿后腱。

动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

3　摆腿

目标：腹斜肌

动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。

注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度：把腿伸直。

4　躯干上抬

目标：腹横肌和下背部的肌肉

动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。

注意：收腹，不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。

5　侧身躯干上

目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉

动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。

注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。

所有的跑步者－不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员－都能从这个详细的训练方法中受益。

七、游泳体能训练方法？

步骤/方式1

1、水性练习

先做浸水练习,在浅水区，弯腰把脑袋浸入水中，默默地计数，看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间，就不再害怕脑袋浸水了，憋气的时间也会逐渐延长。也可以在浅水区做简单的行走嬉戏活动，让自己慢慢适应水中活动。

步骤/方式2

2、漂

学习漂的一个作用是练习平衡。人的脑袋是非常重的，脑袋一出水，身体的承重就更大了，再加上仰头，身体自然就沉了下去。

在浅水区，背靠池壁站立，弯腰，双臂前伸，头埋入水中，然后提起一条腿向后瞪池壁，使身体拉平向前滑去。一定要尽量把头埋入水中，这样你的身体才能够放平。

步骤/方式3

3、手臂划水和双腿夹蹬水

反复练习几次后，对漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起来后，你就可以增加蛙泳的推进动作——手臂划水和双腿夹蹬水。对于初学者来说，这些动作都很简单，用不着把注意力过分集中在这上面。等初步能游起来之后，再逐渐提高动作质量。

八、舞蹈体能训练方法？

地功：勾绷脚、地面上的压腿、压垮、踢腿、下腰、横竖叉。把上练习：站姿、一位擦地、蹲、画圈、五位擦地。中间练习：手位、脚位、大踢腿（前旁）、一位、二位、五位上的小跳、中跳。毯子功：前软翻、后软翻。

先练横叉，贴着墙趴胯，然后地面压腿，然后练腰，从顶胸腰开始练，然后在下小腰，然后就是体能训练。

动作1：伸腿坐抱前腿；步骤1：伸腿坐准备、双腿并拢、膝盖脚背绷直、双手打开、后背立高；步骤2：保持伸腿坐不变、身体前压、双手触脚尖；动作2：横叉旁压腿；步骤1：横叉打开180度、膝盖脚背绷直、三位手准备；步骤2：保持横叉动作不变、双手分开呈顺风旗手位；步骤3：身体下压；尽量用手触脚尖；旁腰贴腿、左右交替，各进行四个八拍。

九、战术体能训练方法？

1. 有很多种，可以根据不同的目的和情况进行选择。2. 战术训练的方法和手段需要根据具体的情况来选择，比如可以采用模拟演练、实战演练、仿真训练等方式来提高士兵的战斗能力和应对能力。同时，还可以通过课堂教学、讲解案例等方式来提高士兵的战术素养和思维能力。3. 此外，还可以通过使用现代化的训练设备和技术，比如虚拟现实技术、智能化训练系统等，来提高训练效果和效率。同时，还需要注重训练的实际效果和效益，及时进行评估和调整，以达到最佳的训练效果。

十、警犬体能训练方法？

无论对警犬、猎犬或玩赏用犬，它们的训练科目都很多，为使训练犬都能根据主人的口令、手势顺利地做出动作，准确地完成各项任务，必须正确掌握训练要领，使犬迅速养成良好、稳定的条件反射。

（一）诱导

　诱导就是在训练中利用食物、物品、自身行为以及其他因素，诱导犬做出某些动作，借以建立条件反射的一种手段。此法带有引导性，能引起犬的食欲兴奋，尤其是犬爱吃的食物，犬就比较容易兴奋，使犬积极参加训练，能较快地学会动作。由于这种刺激是主动的，犬做出的动作就自然活泼，愿意执行，特别是使用科目的训练效果较好。但其缺点是，不能保证犬在任何情况下都能按要求顺利准确地做出动作，尤其在方法使用不当时，如奖食过分等。因此，使用这一训练要领时，要注意以下3点：

第一，使用诱导要掌握好时机，应与一定强度的强迫手段相结合，这样既可保证训练的顺利进行，又可保持犬的兴奋性。防止以诱导代替口令和手势的做法。

第二，要防止因诱导而产生不良联系，如有的犬只衔动的而不衔静的物品，就是由于训练中不注意而造成的。

第三，要根据犬的神经类型、特点适当运用，对于沉着、安静、不太兴奋的犬可多用，而兴奋、灵活的犬宜少用。

（二）强迫

　强迫是使用机械刺激和威胁音调的口令，迫使犬准确地做出动作。强迫的方法主要用于每一个训练科目的初期，即为了加强形成条件反射，在初期使用，或在外界诱因的影响下，预定科目进行不下去时使用。但要注意以下两点：

第一，运用强迫时，要注意及时、适度，口令和相应强度的机械刺激相结合，与奖励相结合。过度的强迫易引起犬的抑制和影响对人的依恋性。当犬做出正确动作后，为缓和犬的神经状态和巩固条件反射，要给予充分的奖励（给食物或抚摸等），使犬懂得该干什么，不该干什么。

第二，要因犬而异，因科目而异，慎重使用，以免产生不良后果。

（三）禁止

　这是为了制止犬的不良行为而采取的一种手段。它是用威胁音调发出"非"的口令，同时与强有力的机械剌激相结合使用。如犬追扑家畜、家禽，随地捡食或乱咬人时，就应发出"非"的口令，同时结合使用强有力的机械刺激加以制止。使用禁止口令时应注意以下两点：

第一，制止犬的不良行为时，主人的态度必须严肃，制止一定要及时，最有效的时机是当犬有不良行为表现时立即制止。态度严肃，决不是打骂的代名词，每当犬闻令即止时，要给于奖励。

第二，刺激强度必须根据犬的特点分别对待，尤其对幼犬更要注意。当"非"的口令已形成。

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